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El arroz es un alimento básico para más de la mitad del mundo.

Proporciona más del 20% de las calorías consumidas en el mundo, ya que es tan frecuente en Asia y América Latina (1).

Además, el arroz varía en tipo, color y consistencia, ofrece muchas formas de consumirlo y puede ser económico de comprar. La gente come arroz blanco más que cualquier otro tipo de arroz porque tiene una larga vida útil y es fácil de cocinar y comer.

El papel del arroz en la nutrición es interesante ya que más personas están investigando las mejores dietas y buscando tratamientos alternativos para sus condiciones de salud. Además, la obesidad es un problema de salud mundial, lo que lleva a los expertos a encontrar una manera de desafiar su crecimiento.

Sin embargo, el papel que juega el arroz en estas áreas es discutible.

Entonces, ¿cuál es el trato con el arroz? ¿Es amigable con la pérdida de peso o tiene muchas calorías? Este artículo llega al fondo de esta pregunta.

¿Qué es el arroz?
El arroz es un cereal clasificado como grano entero o refinado. Los cereales integrales contienen el grano entero. Cuando el arroz se muele, se refina y pierde nutrientes esenciales, pero a veces tiene un mejor sabor o una mejor vida útil (2Fuente de confianza).

Todos los cereales integrales se componen de tres componentes principales (3):

salvado
germen
endosperma
Este diagrama muestra cómo se ven los granos integrales frente a los granos blancos:

El arroz integral y salvaje son granos integrales intactos que contienen tanto el salvado como el germen. Por lo tanto, son nutritivos y ricos en fibra y nutrientes.

Por otro lado, al arroz blanco se le ha quitado tanto el salvado como el germen nutritivo, lo que finalmente despoja al arroz de sus partes más nutritivas. Nuevamente, el objetivo de esto es mejorar su sabor, prolongar su vida útil y mejorar sus cualidades culinarias (3).

Los diferentes tipos de arroz tienen diferentes composiciones nutricionales que pueden contribuir a varios efectos sobre la salud. Sin embargo, en general, el arroz integral es una excelente fuente de (4):

magnesio
fósforo
manganeso
selenio
planchar
folato
tiamina
RESUMEN
El arroz es el grano de cereal más consumido en todo el mundo, y las personas consumen más arroz blanco que arroz integral.

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Diferentes tipos de arroz
arroz integral
El arroz integral es generalmente más alto en fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco. Sus nutrientes ayudan a mejorar el control glucémico, lo que beneficia a las personas con diabetes. La fibra dietética también puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, los alimentos ricos en fibra promueven la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso y ayudar a abordar la obesidad (5 Fuente confiable).

arroz rojo
El arroz rojo es un tipo de grano de arroz naturalmente pigmentado conocido por sus ricas propiedades nutricionales. También puede venir en forma de arroz de levadura roja, que se produce después de la fermentación del moho Monascus purpureus (6 Fuente de confianza, 7 Fuente de confianza).

Se sabe que el arroz de levadura roja ayuda a reducir el colesterol. Se crea a través de la descomposición de la levadura roja y consiste principalmente en almidón y proteínas (8 Fuente confiable).

Las antocianinas le dan al arroz su color vibrante y hacen de este tipo de arroz una opción más saludable que el arroz integral o el blanco. Las antocianinas tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (9).

Además, tanto el arroz rojo como el integral pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y mantener la salud del cerebro (9 Fuente confiable).

arroz blanco
El arroz blanco contiene menos nutrientes y menos fibra que el arroz integral. Además, las variedades de arroz blanco consisten casi en su totalidad en carbohidratos en forma de almidones y glucosa.

La siguiente tabla compara el contenido de nutrientes estimado de 3,6 onzas (100 gramos) de arroz blanco, integral y rojo (10 Fuente de confianza, 5 Fuente de confianza, 11).

Tenga en cuenta que el contenido nutricional puede variar, según la marca y el método de preparación.

arroz blanco arroz integral arroz rojo
calorías 123 123 111
Carbohidratos (gramos) 26 25.6 23.5
Fibra (gramos) 0.9 1.6 1.8
Proteína (gramos) 2.91 2.74 2.3
Grasa (gramos) 0.37 0.97 0.8
Potasio (mg) 56 86 78.5
Hierro (mg) 0.24 0.56 0.54
Calcio (mg) 19 3 2.4
RESUMEN
El arroz integral contiene más fibra y nutrientes que el arroz blanco, que ha sido despojado de sus partes más nutritivas. Sin embargo, el arroz rojo es rico en antioxidantes y puede ser la opción más saludable de las tres.

Los efectos del arroz sobre la pérdida de peso son contradictorios
La asociación entre el arroz integral y el control de peso está bien establecida (12Fuente confiable).

Se ha demostrado repetidamente que las personas que comen granos integrales, como el arroz integral, pesan menos que las que no lo hacen y tienen un menor riesgo de aumento de peso (12).

La American Heart Association recomienda elegir arroz integral porque (2 Fuente confiable):

Es una buena fuente de fibra. La fibra es fundamental en nuestra dieta y ofrece muchos beneficios, como una mejor digestión.
Puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Cuando reduce su colesterol, también reduce su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y obesidad.
Puede ayudarlo a sentirse lleno. Su estómago puede sentirse lleno con toda la fibra y dejarlo satisfecho con menos calorías, ayudándolo a comer menos en general, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Está repleto de nutrientes. Contiene muchas vitaminas y minerales necesarios para el sistema inmunológico, la función tiroidea y otras funciones corporales esenciales.
Sin embargo, es posible que aún no necesite excluir el arroz blanco. En su lugar, puedes preparar arroz blanco enriquecido, una opción de arroz blanco más saludable.

El enriquecimiento consiste en agregar vitaminas y otros nutrientes que se perdieron cuando el arroz integral se transformó en un grano refinado. Esta reposición lo hace más nutritivo.

Enriquecer el arroz blanco aumenta su contenido de las siguientes vitaminas y minerales (13Fuente confiable):

planchar
niacina
ácido fólico
Si bien el arroz blanco tiene algunos beneficios para la salud, no hay evidencia clara de que esté relacionado directamente con el aumento de peso, solo que el arroz integral puede ser mejor para ayudar a controlar el peso (14 Fuente confiable).

El arroz blanco tiene menos valor nutricional que otros tipos de arroz y puede considerarse calorías "vacías", lo que significa que no tiene un impacto negativo en el cuerpo pero tampoco lo ayuda mucho.

RESUMEN
El arroz integral puede contribuir al control del peso y promover niveles saludables de colesterol. Sin embargo, la mayoría de los estudios no han encontrado ningún vínculo entre el arroz blanco y el cambio de peso ni lo han asociado con la pérdida de peso.

La dieta del arroz
Curiosamente, una dieta popular para bajar de peso giraba en torno al arroz blanco.

La dieta se desarrolló en 1939 para tratar a personas con presión arterial alta y enfermedad renal. La dieta ultra baja en grasas se llamaba dieta del arroz (15).

Era una dieta blanda y baja en calorías que consistía principalmente en arroz blanco, fruta, jugo de fruta y azúcar. No obstante, tuvo efectos sorprendentes en la salud, incluida la pérdida de peso y el alivio de los síntomas de la enfermedad renal (16).

Sin embargo, esta era una dieta muy restrictiva, baja en grasas y baja en calorías. Por lo tanto, es posible que los resultados no se apliquen al consumo de arroz como parte de una dieta típica.

Sin embargo, puede incorporar el arroz en una dieta para perder peso si controla su ingesta de calorías.

RESUMEN
La dieta del arroz era una dieta baja en grasas popular y restrictiva que ayudó a aliviar la presión arterial alta y los síntomas de la enfermedad renal.

El arroz es un alimento básico en muchos países.
El arroz es un alimento básico en muchos países que, hasta hace poco, tenían porcentajes relativamente bajos de personas con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, las tasas de obesidad han cambiado desde entonces en todo el mundo, especialmente cuando se observan los efectos de la epidemia a escala mundial (17).

El arroz blanco es la fuente predominante de carbohidratos en esos países. Por ejemplo, Asia representa aproximadamente el 90 % del arroz producido en el mundo (1).

En estos países, las personas pueden consumir arroz con casi todas las comidas, y parece proteger contra el aumento de peso y la presión arterial alta en estas poblaciones (18 Fuente confiable).

En los adultos mayores chinos, un patrón dietético alto en arroz y verduras parece ayudar a prevenir el aumento de peso, la circunferencia de cintura grande y la obesidad (18).

Sin embargo, esta tendencia puede estar cambiando, ya que las dietas en estos países se ven influenciadas por la dieta occidental estándar. Como resultado, la cantidad de personas con sobrepeso u obesidad se ha disparado en muchos países en los últimos años (19).

orlistat sin receta barato embargo, también ha habido un mayor impulso para reemplazar el arroz blanco con granos integrales como el arroz integral (1).

Un estudio entre adolescentes iraníes mostró que aquellos con la mayor orlistat barato ordenar ingesta de arroz tenían la mayor asociación con la obesidad y el sobrepeso. Aquellos que comieron más arroz blanco también tuvieron los puntajes más bajos de ingesta de nutrientes cuando se midió con la ingesta recomendada (20 Fuente de confianza).

Esta estadística indica que estos adolescentes pueden estar consumiendo arroz con alimentos que las generaciones anteriores no comían, lo que podría conducir a un aumento de peso.

En resumen, el arroz puede conducir al aumento de peso si se come con una dieta menos nutritiva, pero puede ayudar a controlar el peso si se come como parte de una dieta bien balanceada.

RESUMEN
En los países asiáticos, el arroz se incorpora con frecuencia a muchos alimentos. El consumo de arroz parece proteger contra el aumento de peso en estas poblaciones cuando se come con una dieta bien balanceada.

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Algunos tipos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre
El índice glucémico (IG) mide qué tan rápido un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos con un IG alto provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, que se han asociado con el aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes (21).

Por otro lado, los alimentos con un IG bajo provocan un aumento más gradual de los niveles de azúcar en la sangre y son beneficiosos para las personas con diabetes, ya que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina (22).

En términos generales, los granos integrales tienen puntajes de IG más bajos que los granos refinados y son una de las razones por las cuales las dietas ricas en granos integrales reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (23 Fuente confiable).

Sin embargo, no todos los estudios han encontrado una relación entre el consumo de granos refinados y los factores de riesgo de diabetes tipo 2 (24Fuente confiable).

La composición del almidón del arroz puede ser un factor crítico para explicar esto. El arroz pegajoso generalmente tiene un alto contenido de amilopectina de almidón y un IG alto. Por lo tanto, se digiere rápidamente y puede causar picos de azúcar en la sangre.

Alternativamente, el arroz no pegajoso tiene un alto contenido de amilosa y un IG bajo, lo que ralentiza la digestión del almidón. Incluso puede contener almidón resistente, un tipo de fibra saludable.

Entonces, independientemente de si el arroz es blanco o integral, su IG puede variar de relativamente bajo a muy alto, según el tipo y la variedad (24 Fuente de confianza, 25 Fuente de confianza).

El IG promedio para el arroz integral es 65, y el promedio para el arroz blanco es 73 (26 Fuente confiable).

Si tiene diabetes o es sensible a los picos de azúcar en la sangre, elegir arroz no pegajoso con alto contenido de amilosa puede ser la mejor opción para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

RESUMEN
El arroz puede clasificarse relativamente alto en la escala GI. Los arroces no pegajosos tienen niveles de IG más bajos que los arroces pegajosos.

Cualquier alimento puede conducir a comer en exceso si no se controlan los tamaños de las porciones
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la cantidad determina el impacto.

No hay nada particularmente "engordador" en el arroz, por lo que sus efectos sobre el peso deben reducirse al tamaño de la porción y la calidad general de su dieta.

Los estudios han demostrado repetidamente que servir comida en un recipiente o plato más grande aumenta la ingesta, independientemente de la comida o bebida que se sirva (27).

Este tamaño del envase tiene que ver con la percepción del tamaño de la porción. Se ha demostrado que servir porciones grandes aumenta significativamente la ingesta de calorías sin que las personas se den cuenta. Las herramientas de control de porciones también son efectivas para reducir la ingesta de calorías.

Los estudios que han analizado los efectos del tamaño de la porción han demostrado que reducir el tamaño del tazón de arroz reduce la ingesta de calorías, el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre (28).

Por lo tanto, el arroz puede ser apto para bajar de peso o rico en calorías, según el tamaño de la porción.

RESUMEN
Casi cualquier alimento puede causar aumento de peso si se come en cantidades excesivas. Por ejemplo, comer alimentos de platos o tazones grandes puede aumentar la ingesta de calorías sin saberlo, porque puede comer más antes de darse cuenta de que ya está lleno.

La línea de fondo
La relación entre el aumento de peso y la ingesta de arroz no está clara.

De los múltiples tipos de arroz, no hay duda de que el arroz integral y el rojo son mucho más nutritivos que el arroz blanco.

El arroz no pegajoso también puede ser mejor para las personas que son sensibles a los cambios de azúcar en la sangre o que tienen diabetes.

Todo parece reducirse a observar el tamaño de la porción y seguir una dieta saludable y equilibrada en general.